ASERYWNOŚĆ W 3 DNI


Osiągnięcie zadowalającego poziomu asertywności jest trudne i na pewno nie można mówić o nauczeniu się zachowań asertywnych w ciągu kilku dni. Ale powtarzalność pewnych zachowań z 3. dni stanowi już pewną moc, którą możemy zdobyć. Utrzymywanie jej przez następne tygodnie i miesiące, spowoduje zmiany naszych nawyków myślowych, postaw i przede wszystkim: zachowania! Warto więc podjąć wyzwanie 3 dniowe i konsekwentnie je realizować. Efekty będą spektakularne! Tylko 3 dni, tylko 3 ćwiczenia, później powielaj je systematycznie codziennie.

 

fot. link

1. DZIEŃ – KONIEC Z ULEGŁOŚCIĄ

Zazwyczaj brak asertywności przejawia się w byciu osobą, która na wszystko się godzi z uśmiechem na ustach. Czasem uśmiech jest szczery, czasem wymuszony. Naucz się powoli stawiać granice innym osobom. Znajdź jeden obszar, który szczególnie jest dla Ciebie trudny i kłopotliwy, w którym zazwyczaj ulegasz innym. Być może będzie to rodzina, która za dużo od Ciebie oczekuje, być może natrętny sąsiad a może szef, który zarzuca Cię obowiązkami. Znajdź 1. palącą sprawę, nad którą będziesz pracować w pierwszym tygodniu swoich zmian. Co dalej? Wykonasz 3 kroki, ćwiczenia i będziesz je zawsze powtarzać ilekroć poczujesz, że ktoś zaczyna przekraczać Twoją granicę. Jest to proste ćwiczenie, ale swoją moc zawdzięcza kolejności i konsekwencji jego powtarzania.

1. krok: powiedz NIE i zrób pauzę (powoli policz do trzech).

2. krok: po odliczeniu, przedstaw swój punkt widzenia jednym ważnym argumentem (tylko jednym wybranym argumentem, najsilniejszym, dodawanie kolejnych argumentów sprawi, że zaczniesz się tłumaczyć, a asertywność nie na tym polega).

3. krok: zastosuj metodę „zdartej płyty” jeśli Twój rozmówca nalega, powtórz dokładnie tą samą sekwencję.

UWAGA!

Zastanów się co poczułeś i powtórz ten sam argument sam do siebie, jeśli masz poczucie winy powiedz w duchu: mam do tego prawo, mam prawo odczuwać i mówić o tym.

Przykład: jest piątek wieczór, Twoja siostra po raz kolejny chce, abyś zawiózł ją swoim autem do centrum handlowego na zakupy. Ty zaplanowałeś miły wieczór z filmami i nie masz ochoty jechać z nią do hałaśliwego miejsca. Odpowiadasz ”NIE. Jestem dziś zmęczony i zaplanowałem wieczór dla siebie.” Na tym kończysz rozmowę. Nie tłumaczysz nic więcej, jeśli siostra nalega powtarzasz jak zdarta płyta: „NIE. Jestem dziś zmęczony i zaplanowałem wieczór dla siebie.” Jeśli trzeba, powtarzasz zdanie ponownie, aż do skutku. Robisz to spokojnym głosem, pewny siebie.

Ćwiczenie powtarzaj ilekroć będziesz go potrzebował – minimum 1 raz dziennie!

Wskazówki:

  • nie bój się powiedzieć NIE, na tym polega asertywność
  • zastanów się na czym polega dyskomfort mówienia NIE – co czujesz i dlaczego?
  • zapytaj bliską osobę, której powiedziałeś NIE co poczuła, gdy to usłyszała?
  • pamiętaj, że mówiąc NIE, nie odrzucasz drugiego człowieka, tylko zgłaszasz sprzeciw w stosunku do pewnego zachowania, na które się nie godzisz
  • jeśli boisz się, że odmawiając komuś, ten przestanie Cię lubić, odwróć sytuację w drugą stronę – czy Ty przestajesz lubić te wszystkie osoby, które Ci odmawiają? Dlaczego?



2. DZIEŃ – WYDUŚ TO Z SIEBIE

Zastanów się czy w Twoim otoczeniu jest ktoś z kim nie możesz się dogadać lub przy kim czujesz się niekomfortowo. Być może jest to kolega z pracy, który ciągle Cię irytuje, albo koleżanka, która przytłacza Cię swoją osobą. Na pewno nie raz prowadziłeś sam ze sobą dialog, wyobrażając sobie co odpowiesz tej osobie lub w jaki sposób zakomunikujesz, żeby „się odczepiła”. Nigdy jednak nie byłeś w stanie powiedzieć tego na głos! Nadszedł czas, aby to zrobić.

1. krok: napisz na kartce to, co chciałbyś powiedzieć tej osobie.

2. krok: usuń z kartki wszystkie emocjonalne słowa, te obraźliwe oraz oceniające, zamień je na bardzo rzeczowe zdanie typu: „Czuję……… kiedy Ty………………, ponieważ……………. Oczekuję……………………”

3. krok: stań przez wybraną osobą i powiedz jej powyższe zdanie przez siebie uzupełnione. Skup się na Twoich uczuciach a nie na ocenianiu osoby.

UWAGA!

Zastanów się co poczułeś i powtórz ten sam argument sam do siebie, jeśli masz poczucie winy powiedz w duchu: mam do tego prawo, mam prawo odczuwać i mówić o tym.

Przykład:

Czuję się osaczony kiedy Ty narzucasz mi po raz kolejny swoje zdanie, ponieważ nie zgadzam się z Tobą i mam inne pomysły. Oczekuję, że weźmiesz pod uwagę to, co mam do powiedzenia.

Ćwiczenie powtarzaj ilekroć będziesz go potrzebował – minimum 1 raz dziennie!

Wskazówki:

  • w swoich wypowiedziach skup się na faktach
  • nie oceniaj drugiej osoby, mów rzeczowo, odnosząc się do swoich uczuć
  • z uczuciami się nie dyskutuje - są nasze i mamy prawo do ich odczuwania, otoczenie nauczy się reagować na Twoje nowe, asertywne zachowania
  • jeśli masz kłopot z natychmiastowym reagowaniem na czyjeś uwagi lub manipulacje, poproś o kilka minut na przemyślenie, idź w spokojne miejsce i przygotuj swoje argumenty
  • z czasem nauczysz się reagować od razu i płynnie, poczujesz ulgę, że inni liczą się z Twoimi uczuciami i Twoim zdaniem

 


3. DZIEŃ – UCZUCIA POD LUPĄ

Oprócz ćwiczeń, stosuj obserwację samego siebie, to ważne, abyś zrozumiał co czujesz i z czego to wynika. Jest to szczególnie ważne w sytuacji kiedy boisz się wyrazić swoją prawdziwą opinię. Załóż notes, w którym będziesz zapisywać asertywne notatki w określonych sytuacjach.

1. krok: opisz sytuację, która miała miejsce

2. krok: napisz jak zareagowałeś

3. krok: napisz dlaczego tak zareagowałeś i czy jesteś zadowolony ze swojej reakcji? Czy jest coś co mógłbyś poprawić i coś powiedzieć inaczej? Zapisz jak chciałbyś, aby wyglądała Twoja reakcja? Pamiętaj, że powinna być ona asertywna!

Z czasem będziesz czuł się coraz bardziej swobodny w swoich zachowaniach asertywnych. Nie zapominaj, że „nie od razu Rzym zbudowano” i że powyższe 3 ćwiczenia powielane naprzemiennie w ciągu tygodnia, miesiąca, pozwolą Ci osiągać spokój i zadowolenie z siebie. Nie będzie to proste na początku, ale uwierz, że doprowadzi to w końcu do wielkiego sukcesu i będziesz mógł rozmawiać, działać, żyć na takich samych prawach jak inni. Pozwól sobie na ten komfort…

Powodzenia!         

  Agnieszka Ciereszko – trener, coach, szkoleniowiec, specjalista do spraw doradztwa zawodowego, dyrektor Akademii Webinaru: http://akademiawebinaru.pl.

 

Katarzyna

Autorka bloga